Der Kalorien-Kalender in meinem Health Dashboard färbt jeden Tag der letzten 60 Tage danach ein, wie gut das Defizit war. Grün ab 700 kcal, gelb ab 300, darunter rot. Diese Zahlen hatte ich irgendwann hingeschrieben und nie wieder angefasst.
Aufgefallen ist es mir, weil fast jeder Tag gelb oder rot war. Mein Wunsch-Defizit steht auf 500 kcal, also war ein perfekt getroffener Tag per Definition gelb. Die Skala kannte die Einstellung nicht, gegen die sie eigentlich messen sollte.
Wie viel Defizit ist zu viel
Unten ist der Fall klar: grün ab dem eingestellten Wunsch-Defizit, ein Drittel darunter wird es rot. Oben wusste ich es nicht. Zu viel Defizit ist genauso ungesund wie zu wenig, aber ab wann?
Ich kannte da eine Regel mit 20 Prozent, wusste aber nicht mehr, 20 Prozent wovon. Es gibt sie in drei Varianten, und sie liegen weit auseinander:
Die CALERIE-Studie hat 25 Prozent Defizit vom Tagesumsatz getestet, das wären bei meinen 2.489 kcal Umsatz gerade mal 622 kcal. Die Teilnehmer waren aber normalgewichtig. Bei 118 kg ist die Regel absurd streng, ich wäre dauerhaft im gelben Bereich.
Alpert hat 2005 gemessen, wie schnell der Körper überhaupt Energie aus dem Fettspeicher holen kann: 290 kJ pro kg Fettmasse und Tag. Bei meinen 37,6 kg Fett wären das 2.600 kcal täglich. Das ist die physiologische Grenze, keine Empfehlung.
Genommen habe ich die Regel, die in den Adipositas-Leitlinien tatsächlich benutzt wird: maximal 1 Prozent Körpergewicht pro Woche. Ein Kilo Fett sind rund 7.700 kcal, macht als Tagesrechnung:
0,01 * Gewicht * 7700 / 7 = Gewicht * 11
Bei 117,8 kg also 1.295 kcal. Darüber wird es gelb, ab dem 1,2-fachen rot. Das Schöne daran ist, dass die Grenze mit dem Gewicht mitwandert. Jeder Tag im Kalender rechnet mit dem Gewicht, das an diesem Tag auf der Waage stand.
Ich hatte das falsche Problem vermutet
Nach dem Umbau war ich überzeugt, die Farben würden jetzt überwiegend grün. Sind sie nicht. Von 50 geloggten Tagen sind 17 rot und 19 gelb, und der Grund ist das Gegenteil von dem, was ich dachte: 15 Tage liegen über der Obergrenze, nur 5 unter meinem Ziel. Am 10. Juni stehen 380 gegessene Kalorien und ein Defizit von 2.445.
Der Realitätscheck rettet die Bilanz trotzdem. Vom 15. Juni bis 28. Juli sind es 6,45 kg, also 1,03 kg pro Woche. Bei 118 bis 124 kg sind das 0,85 Prozent, sauber innerhalb der Regel. Mein Schnitt liegt bei 1.181 kcal und damit im grünen Band. Was fehlt, ist Gleichmaß. Die Spanne reicht von minus 946 bis plus 2.445.
Die Balken oben zeigen jetzt genau das. Fährt man mit der Maus über einen Tag, springt der Marker auf dessen Defizit und schreibt darunter, warum die Farbe so ist, wie sie ist. Maus weg, und er steht wieder auf dem Schnitt der 60 Tage.
Eine Regel ist gleich wieder rausgeflogen
Eingebaut hatte ich noch eine Untergrenze: unter 1.500 kcal Aufnahme wird der Tag gelb, egal was das Defizit sagt. Klingt vernünftig, ist aber doppelt gemoppelt. Bei einem Umsatz von 2.500 erzeugen 1.400 gegessene Kalorien automatisch ein Defizit von 1.100, und ab 1.295 schlägt die Obergrenze sowieso an. Die Regel hat nichts gefunden, was die andere nicht schon gefunden hatte. Vier Tage sind nach dem Rauswurf von gelb auf grün gesprungen, zu Recht.
Alle Grenzen leben jetzt in einer einzigen Klasse. Vorher hätten Zellenfarbe, Legende und Tooltip getrennt voneinander falsch werden können, und genau das war ja der Ausgangspunkt: eine Legende, die stolz "Defizit ≥ 700" behauptet, während in den Einstellungen 500 steht.